Еще несколько лет назад кишечник работал почти как часы. Иногда случались небольшие сбои, но они быстро проходили. И вдруг все изменилось. Приходится ждать по два-три дня. Появляется тяжесть в животе, ощущение, что кишечник «ленится», а после еды все чаще возникает дискомфорт.
Многие начинают искать одно-единственное объяснение. Одни винят возраст. Другие считают, что всему виной микрофлора. Третьи покупают слабительные или дорогие добавки.
На самом деле все немного сложнее.
Запор редко появляется из-за одной причины. Обычно это несколько изменений, которые постепенно складываются в одну картину.
Именно поэтому универсального средства не существует. Но хорошая новость в том, что на многие причины мы действительно можем повлиять.
Что вообще считается запором
Если стул бывает не каждый день, это еще не означает болезнь.
У разных людей кишечник работает по-разному. Для одного человека нормой будет три раза в день, для другого — один раз в два дня.
Повод обратить внимание появляется тогда, когда изменился ваш привычный ритм.
Особенно если одновременно появились такие симптомы:
- приходится долго тужиться;
- стул стал плотным и сухим;
- остается ощущение неполного опорожнения;
- возникает тяжесть или распирание в животе;
- приходится регулярно пользоваться слабительными.
Если подобные изменения сохраняются несколько недель, стоит разобраться, почему это произошло.
Почему после 50 лет кишечник начинает работать медленнее
Многие уверены, что виноват возраст.
Возраст действительно играет роль, но сам по себе он не вызывает запоры.
Гораздо сильнее влияют изменения, которые постепенно происходят вместе с возрастом.
Мы меньше двигаемся
Кишечник любит движение.
Когда человек ходит пешком, поднимается по лестнице, работает в саду или просто регулярно гуляет, мышцы брюшной стенки помогают кишечнику продвигать содержимое вперед.
Если же большую часть дня проводить сидя, кишечник тоже становится менее активным.
Именно поэтому даже обычная ежедневная прогулка иногда приносит больше пользы, чем кажется на первый взгляд.
В рационе становится меньше клетчатки
Очень часто питание меняется незаметно.
Каш становится меньше.
Овощей тоже.
Зато появляется больше мягкой выпечки, белого хлеба, сладостей и полуфабрикатов.
Такой рацион содержит мало пищевых волокон.
А именно они создают объем кишечного содержимого и помогают ему двигаться дальше.
Мы пьем меньше воды
С возрастом чувство жажды становится менее выраженным. Человек может выпить всего несколько кружек чая за день и даже не заметить, что жидкости оказалось недостаточно.
Когда организму не хватает воды, он начинает экономить. Толстый кишечник забирает из содержимого кишечника больше влаги. В результате кал становится плотнее, и его труднее вывести.
При этом не стоит думать, что чем больше воды, тем лучше. Если причина запора не связана с недостатком жидкости, литры воды сами по себе проблему не решат. Гораздо важнее, чтобы питьевой режим был регулярным и соответствовал потребностям организма.
Некоторые лекарства могут влиять на работу кишечника
Это одна из причин, о которой редко задумываются.
После 50 лет многие люди начинают постоянно принимать лекарства от давления, аллергии, боли в суставах, бессонницы или других хронических заболеваний.
Некоторые препараты действительно могут замедлять работу кишечника. Это не значит, что их нужно самостоятельно отменять. Но если запоры появились вскоре после начала нового лечения, стоит обсудить этот вопрос с лечащим врачом. Иногда достаточно подобрать другую схему терапии.
Меняется состав кишечной микробиоты
Несколько лет назад о микробиоме почти никто не говорил. Сегодня мы знаем гораздо больше.
В кишечнике живут триллионы микроорганизмов. Они помогают переваривать пищу, участвуют в образовании некоторых витаминов и влияют на работу иммунной системы.
С возрастом состав этой микробиоты может меняться. На нее влияют питание, прием антибиотиков, хронические заболевания, уровень физической активности и многие другие факторы.
Однако здесь важно не впадать в крайности.
Иногда создается впечатление, что любые проблемы с кишечником можно объяснить «плохой микрофлорой». На самом деле все значительно сложнее. Современная наука подтверждает важную роль микробиоты, но пока еще не знает ответов на все вопросы.
Поэтому обещания «полностью восстановить микрофлору за две недели» стоит воспринимать очень осторожно.
Правда ли, что виновата только клетчатка?
Когда человек начинает искать информацию о запорах, почти в каждой статье встречается один совет:
Ешьте больше клетчатки.
Совет правильный.
Но не универсальный.
Клетчатка действительно помогает многим людям. Она увеличивает объем содержимого кишечника и способствует его продвижению.
Но есть важная особенность.
Если человек долгие годы ел мало овощей и фруктов, а потом за один день решил перейти на огромные порции салатов, добавить отруби и семена льна, кишечник может отреагировать совсем не так, как ожидалось.
Появляются:
- вздутие;
- повышенное газообразование;
- урчание;
- чувство переполнения.
Это не означает, что клетчатка «не подходит».
Просто кишечнику нужно время.
Увеличивать количество растительной пищи лучше постепенно. Иногда достаточно добавлять всего одну дополнительную порцию овощей в день в течение недели, прежде чем двигаться дальше.
Какие продукты действительно помогают кишечнику
Не существует одного «волшебного» продукта.
Работает именно разнообразие.
Полезные пищевые волокна содержатся в разных продуктах, и каждая группа по-своему влияет на кишечник.
Хорошими источниками клетчатки считаются:
- белокочанная, цветная и брюссельская капуста;
- брокколи;
- морковь;
- свекла;
- тыква;
- кабачки;
- яблоки;
- груши;
- ягоды;
- овсяная крупа;
- гречка;
- цельнозерновые продукты;
- фасоль;
- чечевица;
- нут.
Отдельно стоит упомянуть чернослив.
Он действительно помогает некоторым людям благодаря сочетанию пищевых волокон и природных веществ, которые могут стимулировать работу кишечника. Но считать его лекарством не стоит. Если проблема сохраняется долго, одного чернослива будет недостаточно.
Кефир помогает не всем
Существует распространенное мнение, что достаточно выпивать стакан кефира на ночь, и кишечник сразу заработает идеально.
К сожалению, все не так просто.
Если человеку нравится кефир и он хорошо его переносит, этот продукт может быть частью здорового питания.
Но научные исследования не позволяют утверждать, что кефир сам по себе решает проблему хронических запоров у большинства людей.
Куда важнее общий рацион, достаточное количество пищевых волокон, движение и лечение основной причины, если она существует.
Стоит ли постоянно принимать слабительные
Когда запор повторяется снова и снова, возникает вполне понятное желание найти средство, которое быстро решит проблему.
И такие средства действительно существуют. Многие слабительные начинают действовать уже через несколько часов.
Но здесь есть один важный момент.
Слабительное устраняет симптом, а не причину.
Представьте, что на приборной панели автомобиля загорелась лампочка, сигнализирующая о неисправности двигателя. Можно заклеить ее пластырем, чтобы она не раздражала глаза. Но двигатель от этого работать лучше не станет.
Со слабительными похожая история.
Если использовать их время от времени по рекомендации врача, они могут быть полезны. Но если человек месяцами или годами решает проблему только таблетками, настоящая причина так и остается неизвестной.
Именно поэтому хронический запор — это не повод бесконечно менять препараты. Это повод разобраться, почему кишечник перестал работать так, как раньше.
Что можно сделать уже сегодня
Мне не нравятся статьи, которые заканчиваются длинным списком запретов. После них остается ощущение, что нормальная жизнь закончилась.
Поэтому предлагаю посмотреть на ситуацию иначе.
Не пытайтесь изменить все сразу.
Начните с нескольких простых шагов.
Шаг первый. Посмотрите на свою тарелку
Не нужно срочно покупать суперфуды или дорогие добавки.
Честно ответьте себе на вопрос:
Сколько овощей я съедаю за день?
Если ответ — «почти не ем», то именно здесь может скрываться одна из причин.
Попробуйте в течение недели просто добавить к каждому обеду небольшую порцию овощей.
Не вместо еды.
А вместе с ней.
Шаг второй. Больше движения
Иногда кажется, что кишечник живет своей жизнью.
На самом деле он очень любит, когда двигается весь организм.
Не обязательно записываться в спортзал.
Иногда достаточно:
- пройтись пешком после ужина;
- поработать в саду;
- сделать легкую гимнастику утром;
- чаще вставать из кресла.
Любая регулярная активность лучше полного отсутствия движения.
Шаг третий. Не терпите
Многие люди годами игнорируют позывы к опорожнению кишечника.
«Некогда.»
«Потом.»
«Сейчас допью чай.»
Постепенно организм начинает хуже распознавать собственные сигналы.
Если появилась естественная потребность, лучше не откладывать ее надолго.
Шаг четвертый. Не ждите мгновенного результата
Кишечник не любит резких перемен.
Если сегодня полностью изменить питание, завтра идеальной работы может и не быть.
Иногда организму требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новому количеству пищевых волокон и другому режиму питания.
Терпение здесь работает лучше спешки.
Когда обязательно нужно обратиться к врачу
Есть ситуации, когда не стоит пытаться решить проблему только изменением питания.
Обязательно запишитесь на прием, если:
- запоры появились впервые и сохраняются несколько недель;
- в кале появилась кровь;
- вы заметили необъяснимое снижение веса;
- появились сильные боли в животе;
- запоры чередуются с диареей;
- возникла постоянная рвота или выраженное вздутие живота;
- проблема сопровождается повышением температуры;
- обычные меры совсем не помогают.
Особенно важно не откладывать обследование, если подобные симптомы появились после 50 лет.
Чаще всего причина оказывается не самой опасной, но именно врач сможет определить, нужны ли дополнительные исследования.
Мой вывод
Когда я начала разбираться в теме здоровья кишечника, мне казалось, что существует какое-то одно правильное решение. Найти «тот самый» продукт, купить нужную добавку или исключить что-то из рациона — и все наладится.
Оказалось, что организм устроен гораздо интереснее.
Кишечник не любит крайностей. Он не становится здоровее за один день, но и не требует невозможного.
Ему гораздо больше нравятся простые вещи: разнообразная еда, достаточное количество пищевых волокон, движение, спокойный режим и внимательное отношение к собственному организму.
Наверное, именно это стало для меня главным открытием.
Чем больше я читаю научные статьи и рекомендации специалистов, тем меньше верю в чудо-средства. И тем больше убеждаюсь, что маленькие изменения, которые становятся привычкой, работают намного надежнее любых громких обещаний.
Я не врач и не нутрициолог. Моя задача — собрать информацию из надежных открытых источников, разобраться в ней и рассказать простым человеческим языком. Если тема вас заинтересовала или симптомы сохраняются, обязательно обсудите их со своим лечащим врачом.
Если хотите разобраться глубже
Эта статья написана на основе современных рекомендаций по здоровому питанию и материалов для пациентов. Если вам интересно изучить тему подробнее, рекомендую обратить внимание на следующие общедоступные ресурсы:
- Портал «Так здорово» (проект Министерства здравоохранения Российской Федерации)
- Центр общественного здоровья и медицинской профилактики (материалы для населения)
- Справочник заболеваний MedPortal.ru (разделы для пациентов)
