Пребиотики и пробиотики: в чем разница простыми словами и действительно ли они нужны кишечнику?

Еще совсем недавно я была уверена, что слова «пребиотики» и «пробиотики» означают примерно одно и то же.

Ну, что-то полезное для кишечника.

Что-то из рекламы йогуртов.

Или капсул из аптеки.

Но чем чаще мне попадались статьи о микробиоме, тем сильнее я запутывалась.

➡ Что такое микробиом и почему все советуют кормить бактерий

Одни специалисты советовали обязательно пить пробиотики после антибиотиков.

Другие говорили, что главное — пребиотики.

Третьи вообще утверждали, что здоровому человеку никакие добавки не нужны.

А в аптеке становилось еще интереснее.

Пробиотики.

Пребиотики.

Синбиотики.

Метабиотики.

От одних только названий начинала кружиться голова.

В какой-то момент я поймала себя на мысли:

«Если обычный человек не может разобраться даже в названиях, как он вообще поймет, что действительно помогает кишечнику?»

И решила спокойно во всем разобраться.

Оказалось, что ничего сложного здесь нет.

Нужно всего лишь запомнить одну простую историю.

Представьте небольшой город

После предыдущих статей мы уже знаем, что кишечник можно представить как огромный город.

В нем живут триллионы бактерий.

Большинство из них честно работают каждый день.

Помогают переваривать пищу.

Производят полезные вещества.

Поддерживают иммунитет.

Не дают слишком активно размножаться вредным микробам.

Но, как и любым жителям города, им нужно две вещи.

Во-первых, сами жители.

Во-вторых, еда.

Вот здесь и начинается вся путаница.

Пробиотики — это сами полезные бактерии

Все оказалось гораздо проще, чем звучит.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут приносить пользу организму, если попадают в кишечник в достаточном количестве.

Если продолжить нашу аналогию, пробиотики — это новые жители города.

Их можно получить с некоторыми ферментированными продуктами.

Например:

• натуральным йогуртом без большого количества сахара;
• кефиром;
• простоквашей;
• квашеной капустой;
• некоторыми другими ферментированными продуктами.

Есть они и в аптечных препаратах.

Но здесь начинается самое интересное.

Не каждая бактерия, попавшая в рот, благополучно добирается до кишечника.

Часть погибает еще под действием желудочного сока.

Поэтому далеко не каждый продукт с надписью «содержит пробиотики» автоматически становится очень полезным.

Именно поэтому ученые оценивают не просто название на упаковке, а конкретные штаммы бактерий и результаты исследований.

А что тогда такое пребиотики?

Вот здесь меня ждало настоящее открытие.

Оказывается, пребиотики — это вообще не бактерии.

Это…

еда для бактерий.

Представьте, что в городе живут тысячи хороших работников.

Если их не кормить, долго они не протянут.

Пребиотики выполняют именно эту задачу.

Это пищевые вещества, которые человек сам почти не переваривает.

Зато полезные бактерии едят их с огромным удовольствием.

И начинают активно размножаться.

В этот момент я даже улыбнулась.

Получается, предыдущая статья о клетчатке неожиданно оказалась еще и статьей о пребиотиках.

➡ Клетчатка: почему ее называют «метлой для кишечника»…

Потому что многие виды пищевых волокон как раз и являются прекрасной пищей для полезной микрофлоры.

Нужны ли аптечные пробиотики на самом деле?

Вот здесь меня ждало, наверное, самое большое удивление.

Я была почти уверена, что чем больше пробиотиков принимает человек, тем лучше.

Реклама ведь говорит именно об этом.

Кажется, что полезных бактерий много не бывает.

Но оказалось, все немного сложнее.

Представьте, что в городе живет большое дружное население.

И вдруг однажды туда приезжает автобус с новыми жителями.

Что произойдет?

Наверное, часть останется.

Часть уедет.

Кто-то найдет себе место.

Кто-то нет.

Примерно так же происходит и в кишечнике.

Наш микробиом складывался много лет.

У каждого человека он немного свой.

Поэтому просто добавить новых бактерий — еще не значит изменить жизнь всего «города».

Именно поэтому ученые до сих пор продолжают изучать, в каких случаях пробиотики действительно помогают, а когда человек просто тратит деньги.

Для меня это стало неожиданностью.

Я почему-то думала, что медицина давно дала однозначный ответ.

Оказалось, нет.

5 самых распространенных заблуждений о пробиотиках

Пока я разбиралась в этой теме, заметила, что вокруг пробиотиков существует огромное количество мифов. Некоторые из них настолько часто повторяются, что начинают казаться правдой.

Давайте проверим самые популярные.

Заблуждение №1. Чем дороже препарат, тем он лучше.

Цена далеко не всегда говорит об эффективности. Для специалистов гораздо важнее, какие именно штаммы бактерий входят в состав препарата и есть ли исследования, подтверждающие их действие.

Заблуждение №2. Пробиотики нужны каждому человеку.

Нет. Если человек здоров, разнообразно питается и не имеет определенных медицинских показаний, постоянный прием пробиотиков обычно не требуется.

Заблуждение №3. Любой йогурт — это пробиотик.

Не совсем. Многие магазинные йогурты проходят такую обработку, что живых бактерий в них остается совсем немного. К тому же некоторые содержат столько сахара, что назвать их полезным продуктом уже сложно.

Заблуждение №4. Выпил упаковку пробиотиков — и микрофлора восстановилась навсегда.

К сожалению, организм устроен сложнее. Полезным бактериям нужны подходящие условия. Если питание и образ жизни не меняются, рассчитывать на длительный эффект трудно.

Заблуждение №5. Если стало лучше, значит помогли именно пробиотики.

Иногда это действительно так. Но бывает и по-другому. Пока человек принимает пробиотики, он одновременно начинает лучше питаться, пьет больше воды, меньше ест фастфуд и внимательнее относится к своему здоровью. Поэтому далеко не всегда можно точно сказать, что именно стало причиной улучшения.

Когда пробиотики действительно могут быть полезны?

Почитав рекомендации врачей и медицинских организаций, я заметила интересную закономерность.

Никто не советует принимать пробиотики «на всякий случай».

Обычно речь идет о вполне конкретных ситуациях.

Например, после курса некоторых антибиотиков.

Антибиотики уничтожают не только вредные бактерии.

➡ Как антибиотики влияют на кишечник и можно ли помочь микробиому восстановиться

Под удар могут попасть и полезные жители нашего внутреннего «города».

Иногда после лечения появляется жидкий стул, вздутие или дискомфорт.

В таких случаях некоторые пробиотики с хорошо изученными штаммами действительно могут снизить риск подобных проблем.

Но есть важная деталь.

Не любой препарат.

Не любая бактерия.

И не каждому человеку.

Именно поэтому врачи обращают внимание не только на слово «пробиотик», но и на конкретный штамм микроорганизма, дозировку и результаты клинических исследований.

Для меня это был настоящий холодный душ.

Получается, недостаточно купить первую попавшуюся красивую коробочку с обещанием «восстановить микрофлору».

Почему реклама часто упрощает ситуацию?

Ответ оказался довольно простым.

Реклама любит короткие ответы.

«Выпей капсулу — и кишечник станет счастливым.»

Звучит красиво.

Но организм человека так не работает.

Представьте себе сад.

Если почва бедная, ее годами не поливали, а растения почти не получают света, разве поможет посадить туда один новый цветок?

Скорее всего, нет.

Сначала нужно привести в порядок саму почву.

С кишечником очень похоже.

Если человек почти не ест овощи, мало двигается, постоянно испытывает стресс и спит по пять часов в сутки, одни только пробиотики вряд ли смогут все исправить.

Даже самые хорошие.

И вот здесь я неожиданно снова вернулась к клетчатке.

Получается интересная картина.

Полезные бактерии можно «пригласить».

Но если потом оставить их без еды…

Долго они не задержатся.

Значит, кефир не помогает?

Когда я начала изучать эту тему, мне захотелось получить простой ответ.

Да или нет.

Помогает или бесполезен.

Но снова оказалось, что жизнь не любит крайностей.

Кефир — хороший продукт.

Натуральный йогурт без большого количества сахара — тоже.

Квашеная капуста вообще оказалась настоящей звездой многих публикаций о здоровье кишечника.

Но ни один из этих продуктов нельзя назвать волшебным лекарством.

Если время от времени выпивать стакан кефира, а в остальном питаться как придется, чудес ждать не стоит.

А вот если кисломолочные продукты становятся частью нормального, разнообразного рациона, вместе с овощами, фруктами, крупами и бобовыми, польза может быть совсем другой.

Мне очень понравилась эта мысль.

Она какая-то… спокойная.

Без обещаний.

Без громких лозунгов.

Просто еще один кирпичик в строительстве здоровых привычек.

Можно ли восстановить микробиом без дорогих добавок?

Когда начинаешь читать статьи в интернете, постепенно возникает ощущение, что здоровье кишечника — удовольствие дорогое.

Кажется, без баночек, капсул, порошков и специальных заквасок уже ничего не получится.

Признаюсь честно.

У меня тоже появилась такая мысль.

Но чем больше я читала рекомендации врачей и научные обзоры, тем спокойнее становилось.

Оказалось, что для большинства людей основа здоровья кишечника выглядит удивительно… обыденно.

Не модно.

Не дорого.

И даже немного скучно.

Питание.

Движение.

Сон.

Снижение постоянного стресса.

Да, все те самые советы, которые многие из нас слышали десятки раз.

Только теперь я наконец поняла, почему их повторяют снова и снова.

Потому что никакая полезная бактерия не сможет долго жить там, где ей просто нечего есть.

Представьте, что вы купили породистую рыбку…

Сравнение, конечно, необычное.

Но именно оно помогло мне все понять.

Представьте, что вы купили очень красивую, дорогую аквариумную рыбку.

Она здоровая.

Редкой породы.

Но вы посадили ее в грязный аквариум.

Забываете менять воду.

Почти не кормите.

Как вы думаете, долго она проживет?

Скорее всего, нет.

Теперь заменим рыбку на полезные бактерии.

А аквариум — на наш кишечник.

Получается интересная картина.

Мы можем купить самый дорогой пробиотик.

Но если в рационе почти нет овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и фруктов, если человек постоянно недосыпает и почти не двигается, новым бактериям будет очень трудно прижиться.

Не потому, что препарат плохой.

А потому, что условия неподходящие.

Когда я это поняла, многое встало на свои места.

Тогда на что действительно стоит обратить внимание?

Я даже выписала для себя небольшой список.

Не как строгие правила.

Скорее как ориентиры.

Если хочется помочь своему кишечнику, стоит начать с самого простого.

Постепенно увеличивать количество овощей.

Не забывать о крупах и бобовых, если нет противопоказаний.

Есть разные растительные продукты, а не только одни огурцы и помидоры.

Пить достаточно воды.

Больше двигаться.

Не ждать, что все изменится за три дня.

И только если есть медицинские показания или рекомендации врача, обсуждать необходимость пробиотиков.

Мне нравится именно такая последовательность.

Она кажется логичной.

Сначала создаем хорошие условия.

И только потом думаем о дополнительных помощниках.

Что стало для меня самым неожиданным?

Наверное, то, что кишечник нельзя «починить» одной покупкой.

Например, устранить проблемы с нерегулярным опорожнением кишечника (запорами), свойственое многим пожилым людям.

➡ Запоры после 50 лет

Очень хотелось бы, чтобы существовала волшебная капсула.

Выпил утром.

И через неделю исчезли тяжесть, вздутие, нерегулярный стул и усталость.

Но организм человека устроен иначе.

Он любит постоянство.

Ему намного важнее то, что мы делаем почти каждый день, чем редкие героические попытки «начать новую жизнь с понедельника».

И знаете…

Эта мысль меня почему-то не расстроила.

Наоборот.

Она успокоила.

Потому что стало понятно: здоровье кишечника не начинается с аптеки.

Оно начинается на обычной кухне.

И иногда — с обычной прогулки после ужина.

Мой вывод

Когда я только начала разбираться в теме микробиома, слова «пребиотики» и «пробиотики» казались мне почти научной фантастикой.

Теперь все выглядит намного проще.

Пробиотики — это сами полезные микроорганизмы.

Пребиотики — пища для них.

Но самое важное открытие оказалось совсем в другом.

Не стоит искать одну волшебную таблетку.

Наш организм редко работает по такому сценарию.

Гораздо чаще он благодарит нас за маленькие, но регулярные привычки.

Тарелку овощей.

Стакан кефира, если он вам подходит.

Тарелку чечевичного супа.

Прогулку вечером.

Нормальный сон.

Все это кажется слишком простым, чтобы иметь значение.

Но именно из таких простых вещей и складывается здоровье.

Читайте также:

Что такое микробиом и почему все советуют кормить бактерий

Клетчатка: почему ее называют «метлой для кишечника»

Почему после 50 лет кишечник начинает работать медленнее

Если хотите разобраться глубже

Если после статьи вам захочется лучше понять, как устроен микробиом кишечника и почему вокруг пробиотиков так много разговоров, рекомендую обратить внимание на материалы этих российских изданий. Они написаны понятным языком и регулярно публикуют статьи с комментариями врачей и специалистов.

• Портал «Так здорово!» (проект Минздрава России)
• РИА Новости — раздел «Здоровье»
• Аргументы и факты — «Здоровье»
• Комсомольская правда — «Доктор»
• Российская газета — раздел «Здоровье»