От редакции
Есть люди, у которых завтрак в 8:00, обед в 13:00 и ужин в 18:00. Все по расписанию, почти как электричка.
А есть другие. Проснулись позже — позавтракали позже. Делами увлеклись — пообедали не в час, а в два. Вечером поужинали тогда, когда действительно захотелось есть.
И тут возникает тревожная мысль:
А вдруг я питаюсь неправильно? Может, организм требует точного расписания?
Тема не надуманная. В рекомендациях Роспотребнадзора действительно говорится о регулярности питания и определенных интервалах между приемами пищи. Но если внимательно посмотреть, речь идет именно о режиме, а не о необходимости ежедневно попадать вилкой в тарелку ровно в 13:00.
Давайте разберемся, где заканчивается полезный режим и начинается лишняя тревога.
Что вообще значит «есть по часам»?
Когда говорят о режиме питания, речь идет не только о конкретном времени.
Это сразу несколько вещей:
- сколько раз человек ест в течение дня;
- какие промежутки между приемами пищи;
- как распределяется еда в течение дня;
- насколько этот режим соответствует распорядку жизни.
Именно так понятие режима питания описывает Роспотребнадзор. При этом ведомство рекомендует регулярные приемы пищи, а для здоровых взрослых в разных материалах указывает варианты от 3–4 до 3–5 приемов пищи.
То есть режим — это не секундомер.
Можно есть в 8:15, 13:20 и 19:00 и иметь вполне понятный распорядок.
А можно строго придерживаться цифр на часах и при этом постоянно что-то жевать между основными приемами пищи.
Формально время соблюдено. А вот порядок — не очень.
Миф дня
«Если я не ем строго по часам, значит, я нарушаю правильное питание».
Нет.
Регулярный режим действительно может быть полезен, но это не означает, что каждый прием пищи должен происходить с точностью до минуты. Режим питания — это прежде всего понятная структура приемов пищи и интервалов между ними.
А организму действительно нравится регулярность?
Похоже, да.
Наш организм вообще не очень любит хаос. Сон, бодрствование, температура тела, выработка некоторых гормонов и обменные процессы связаны с суточными биологическими ритмами.
Питание тоже может быть одним из факторов, связанных с этими ритмами. Российские исследователи рассматривают время приема пищи как один из сигналов для циркадной системы, хотя механизмы этого взаимодействия еще изучаются.
Поэтому если человек обычно завтракает утром, обедает днем, а ужинает вечером, организму проще «понимать», когда примерно ждать следующую еду.
И здесь есть важная разница:
регулярно — не значит минута в минуту.
Что будет, если сегодня поесть в 12, а завтра в 14?
Скорее всего, ничего страшного.
Жизнь все-таки не лабораторный эксперимент.
Сегодня вы проснулись в семь. Завтра — в девять.
Например, сегодня работали в саду и проголодались раньше. Завтра весь день сидели дома.
Сегодня обед в 12:30. Завтра поездка, и пришлось поесть в 14:00.
Само по себе такое смещение времени не означает, что пищеварение «сбилось», а организм получил какой-то серьезный удар.
Гораздо важнее, каким в целом получается питание.
Если человек регулярно ест, получает достаточно разнообразной пищи, не проводит полдня голодным, а потом не набрасывается на ужин, небольшие изменения во времени приемов пищи — обычная часть жизни.
Тогда зачем вообще нужен режим?
Вот здесь начинается самое интересное.
Режим может быть полезен не потому, что организму нужен именно обед в 13:00, а потому, что предсказуемый распорядок помогает человеку самому.
Например, если мы примерно понимаем, когда будем есть, меньше вероятность весь день жить на кофе и случайных печеньях, а вечером обнаружить себя возле холодильника с мыслью:
«Я сейчас съем все. И кастрюлю тоже, если она съедобная».
Регулярное питание помогает не доводить себя до очень сильного голода и облегчает планирование еды.
Именно регулярность, интервалы и распределение пищи в течение дня Роспотребнадзор включает в понятие режима питания.
А если есть только тогда, когда захотелось?
Вот тут все немного сложнее.
Человек может прекрасно чувствовать голод и довольно спокойно ориентироваться на него.
«Почему мы едим не от голода — и всегда ли это плохо?»
Но у взрослых людей чувство голода не всегда возникает исключительно потому, что организму срочно нужна энергия.
На аппетит влияют привычки, режим сна, физическая активность, стресс, доступность еды и даже то, что мы видим перед глазами.
Поэтому вариант:
«Я ем только тогда, когда очень сильно проголодаюсь»
не обязательно лучше режима.
Особенно если в результате получается: утром ничего, днем кофе, вечером огромная порция и еще что-нибудь «к чаю».
Получается, что мы вроде бы слушаем организм, но слышим его только тогда, когда он уже начал кричать.
Нужно ли заставлять себя завтракать ровно в восемь?
Не обязательно.
Само существование завтрака не означает, что каждый человек должен есть его в одно и то же установленное время.
Если человек просыпается поздно, естественно, что его первый прием пищи тоже может сместиться.
Но если человек регулярно пропускает еду утром, а потом к вечеру испытывает сильный голод и переедает, стоит посмотреть не на часы, а на последствия такого режима именно для него.
Здесь полезнее не спрашивать:
«Правильно ли я завтракаю в 8:00?»
А спросить:
«Как я себя чувствую и как складывается мое питание при таком распорядке?»
Это совсем другой вопрос.
А что насчет позднего ужина?
Вот здесь время действительно может иметь значение.
Речь не о магической границе в 18:00.
Современные исследования хронопитания рассматривают связь времени приема пищи с циркадными ритмами и обменными процессами. При этом сама область пока развивается, и не стоит превращать ее в очередную систему жестких запретов.
Есть и практическая сторона.
Если человек ложится спать в 22:00, плотный ужин в 21:30 — совсем другая ситуация, чем ужин в 20:00 при отходе ко сну после полуночи.
Поэтому вопрос «Во сколько нельзя есть?» не всегда имеет один ответ для всех.
Гораздо разумнее смотреть на связь между временем ужина, количеством еды и сном.
В рекомендациях Роспотребнадзора встречается ориентир заканчивать последний прием пищи примерно за 2–3 часа до сна.
Это уже гораздо полезнее, чем универсальное «после шести нельзя».
А знаете ли вы?
Одинаковое время приема пищи — лишь часть понятия «режим питания».
Учитываются также количество приемов пищи, интервалы между ними и то, как еда распределяется в течение дня.
Значит, часы вообще не нужны?
Нет.
Вот здесь легко качнуться в другую крайность.
Если строгий режим не обязателен для каждого, это еще не значит, что можно питаться как придется.
Есть большая разница между:
«Я не обязан есть ровно в 13:00»
и
«Я ем когда придется, иногда один раз в день, иногда пять, а вечером наверстываю все пропущенное».
Первый вариант может быть совершенно нормальным.
Второй уже стоит пересмотреть.
Как понять, нужен ли вам более четкий режим?
Можно посмотреть не на часы, а на несколько простых признаков.
Если ваш режим работает, обычно:
- вы примерно понимаете, когда будете есть;
- между приемами пищи нет постоянного хаоса;
- вы не доводите себя до волчьего голода;
- не приходится постоянно что-то перехватывать;
- после еды вы не чувствуете, что «сорвались»;
- вечером не возникает необходимости компенсировать весь недоеденный день.
А если каждый день выглядит примерно так:
«Не успел позавтракать → перехватил что-то → забыл про обед → вечером съел слишком много»,
то проблема, скорее всего, не в том, что обед состоялся в 14:17 вместо 13:00.
Проблема в отсутствии понятного режима вообще.
А после 50 лет правила становятся строже?
Не обязательно.
С возрастом действительно меняются привычный уровень физической активности, аппетит, распорядок дня и потребности организма. Поэтому питание приходится подстраивать под реальную жизнь человека, а не под абстрактное расписание.
В методических материалах Минздрава по гериатрии в качестве основы также указаны три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, с возможностью дополнительных приемов пищи с учетом состояния человека и режима дня.
То есть и здесь нет идеи:
«После 50 — только по звонку».
Скорее наоборот: режим должен помогать человеку нормально питаться, а не заставлять его жить вокруг часов.
Так все-таки: есть по часам или по голоду?
Пожалуй, разумнее не выбирать одну из двух крайностей.
Часы могут задавать примерный ритм. А чувство голода — помогать понять, что пора есть.
Например, если вы обычно завтракаете около 9, обедаете около 13–14 и ужинаете около 18–19, это вполне понятный режим.
Не получилось сегодня пообедать в 13?
Ничего страшного.
Не нужно потом говорить себе:
«Все, режим нарушен, день пропал».
Поели в 14.
Завтра снова вернулись к привычному распорядку.
Вот это и есть нормальная гибкость.
Мысль, которую стоит запомнить
Режим питания нужен не для того, чтобы подчинить человека часам. Он нужен, чтобы еда перестала быть хаосом.
Наш вывод
Строго есть по часам большинству здоровых взрослых людей не требуется.
Но и совершенно беспорядочное питание трудно назвать хорошей идеей.
Организму, да и самому человеку, скорее полезен понятный и относительно стабильный ритм питания, который соответствует режиму сна, активности и реальной жизни.
Не обязательно:
8:00 — завтрак.
13:00 — обед.
19:00 — ужин.
Гораздо важнее:
есть регулярно, не доводить себя до сильного голода, не превращать весь вечер в компенсацию за пропущенную еду и не делать из часов еще одного поводка.
Потому что здоровое питание — это не когда вы идеально попали в 13:00.
Это когда питание вписывается в вашу жизнь, а не ваша жизнь — в расписание питания.
Главное, что хочется сказать
Не нужно бояться, что обед в 14:00 вместо 13:00 «испортил» ваш режим.
Если питание в целом регулярное, разнообразное и подходит вашему распорядку жизни, небольшая гибкость — не нарушение правил, а часть нормальной жизни.
Если хотите разобраться глубже…
Полезно посмотреть на рекомендации Роспотребнадзора о режиме питания: там хорошо видно, что под режимом понимаются не только часы, но и частота приемов пищи, интервалы между ними и распределение еды в течение дня.
Дисклеймер
Эта статья — о принципах питания здорового взрослого человека, а не о лечебных диетах. При сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, некоторых заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы и других состояниях режим питания может иметь индивидуальные особенности. В таких случаях его лучше обсуждать с врачом.
